あまり細マッチョには関係ないと思われがちな足ですが、第三者からはよく見られています。ガリガリの足はそれだけで弱々しく見えてしまうんですね。
また、脚の筋肉は大きい筋肉であるため、鍛えたときの体への影響が現れやすく、手っ取り早く基礎代謝を上げたいときなどに鍛えると効果的です。
日常生活でよく使っている部位ということもあり、鍛えているつもりでも成果が見えないことがよくあります。足にしっかり筋肉を付けるためにはコツが必要なのです。
スロースクワットを極める
足の筋肉は体の中でも特に大きな筋肉です。そのため、筋トレでかける負荷が小さいとなかなか結果が出ません。がんばって毎日「普通の」スクワットをしても、筋肉に与えられる刺激は少ないのです。
しかし自重でも高い負荷をかけられる方法があります。それが「スロースクワット」です。
やり方は、まず両足を肩幅程度に開いて直立してください。その姿勢で、腕をまっすぐ前に伸ばします。重心をやや前にするわけですね。そうすることで、太ももの前部にある大腿四頭筋により負荷を集中させることができます。
それからゆっくり腰を下ろしていきます。できるだけ深く下ろしますが、膝を完全に曲げてしまうと負荷が逃げてしまいます。ですから、お尻がかかとに付く少し上、床から20cmほど上の位置まで下ろすのがいいでしょう。
そしてゆっくりと元のポジションに戻りますが、ここでも負荷を逃さないために完全に元の直立した状態にはしません。膝を伸ばしきる直前で、また腰を下ろし始めてください。このように負荷をかけ続けることが、足にしっかり筋肉を付けるためのコツです。
また、スロースクワットという名前の通り、時間をかけてゆっくりとトレーニングすることも大切です。腰を下ろす（大腿四頭筋が伸展する）のに6〜8秒、元のポジションに戻す（大腿四頭筋が屈曲する）のに3〜4秒ほどかけましょう。
これを10回×3セット行ってください。通常のスクワットに比べ、回数を重ねるごとにキツさの上昇レベルは上がりますが、それが効いている証拠です。スロースクワット中は姿勢がブレやすくなるため、まっすぐ前を向いて背筋を伸ばすことも意識してください。
負荷を上げるためには、回数を増やすよりもさらに時間をかけてスクワットしましょう。回数を増やしすぎると、筋持久力はつきますが筋肥大が起こりにくくなるためです。スロースクワットでは、大腿四頭筋を中心にハムストリングや脊柱起立筋などが鍛えられます。
ランジで足の広範囲を鍛える
下半身の強化でスクワットと並んで外せない筋トレが「ランジ」です。こちらも自重でトレーニングでき、かつ効果的な種目です。
やり方は、まず両足を肩幅程度に開いて立ちます。右足を大股で一歩前に踏み出し、腰を落とします。左膝が床に付く直前まで下ろしましょう。そして元の位置に戻ります。
次に左足を一歩前に踏み出して腰を落とし、戻します。この動作を左右交互に続けます。左右10回×3セットから始めましょう。
負荷を上げる場合は、スクワットと同じくスロートレーニングを取り入れたり、腰を落とした状態で静止時間を作ると効果的です。ランジでは、太もも全体（大腿四頭筋やハムストリング）や大殿筋、ふくらはぎ、体幹部など、下半身から体幹にかけて広い範囲の筋肉を鍛えることができます。
まとめ
下半身の大きな筋肉は、特に体重が軽い場合は工夫してトレーニングしないと筋トレ効果がなかなか得られません。そのためスロースクワットとランジの組み合わせは、自重トレーニングでとても効果的なのです。
また、細マッチョ体型にするためには脂肪の燃焼は欠かせません。下半身の筋肉量増加は基礎代謝を上げてくれるため、手を抜かないで筋トレしましょう。
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