細マッチョを目指している多くの男性は、胸や足、背中を重点的に鍛えています。これらの部分は体の中で特に大きな筋肉を持っているため、筋トレ効果が出やすいからです。
逆に腕やふくらはぎ、肩などのトレーニングを行っている人はあまりいません。だからこそ鍛える意味があります。多くの人が手を抜いている部分を鍛えれば、一段上の細マッチョになれるのです。
腕を太くする
男らしい腕は女性から見るととても頼もしく見えます。しかし腕の鍛え方を間違えて、なかなか結果が出ないケースが多いです。努力を無駄にしないためにも、腕を太くするための正しい筋トレを行いましょう。
男らしさに差が出やすい上腕には、上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）の筋肉があります。腕を太くするためにダンベルカールだけを毎日何十回もこなしている人がいますが、それだと効率よく腕は太くできません。ダンベルカールは二頭筋だけのトレーニングだからです。
上腕二頭筋よりも大きな筋肉の上腕三頭筋のほうを重点的に鍛えることで、成果が出やすくなります。もちろん二頭筋の筋トレも大切ですが、疎かになりがちな三頭筋をしっかり鍛えましょう。
上腕三頭筋の効率的な鍛え方に「ナロープッシュアップ」があります。プッシュアップ（腕立て伏せ）の両手の幅を狭くした筋トレ法です。
やり方は、まず床にうつ伏せになり手の平を床に付きます。この時両手の幅を拳2～3個分と狭く取ります。このスタンスでプッシュアップを行います。
三頭筋の筋力が弱い人は無理せずに膝を付いてください。まずは20回×3セットから始めましょう。筋力が付いてきたら膝をつかないやり方に挑戦してください。
ナロープッシュアップでは上腕三頭筋の他、大胸筋の中心部にも効かせられます。また手の平を床に付ける代わりに、指を開いて指だけで体重を支えると握力が鍛えられ、前腕を太くすることができます。
ナロープッシュアップやり方動画
上腕二頭筋の筋トレ
次に上腕二頭筋の筋トレですが、ダンベルなどの器具がない場合は自重で行う必要があります。やり方は、まずイスに座ります。右の二頭筋を鍛える場合、右肘を右の太ももの内側に付けます。その状態で両手を組んでください。
右肘を限界まで曲げますが、左腕の力でそれを押さえ込むように抵抗してください。これが右の上腕二頭筋の負荷になります。
限界まで曲げた所で2～3静止させ、そしてゆっくりと戻します。左腕を使った負荷は終始かけ続けるようにしてください。(少しわかりにくいので下記の動画を参考にして下さい。)
曲げる側の腕は、手の平を上に向けたり親指側を上に向けたりと、いろいろな角度でトレーニングするとさらに効果的です。二頭筋の筋繊維をまんべんなく刺激することができるためです。
このトレーニングを左右20回×3セット行いましょう。大胸筋や足の筋肉と違い腕の筋肉は小さいので、高回数のトレーニングで筋肥大を引き起こしやすくなります。
また左腕で押さえ込む時、左の上腕三頭筋が使われます。時間がない場合はナロープッシュアップを省略して、このやり方で上腕二頭筋と三頭筋の両方を同時に鍛えてください。
上腕二頭筋の筋トレ動画
肩を大きくする筋トレ
肩幅が狭かったりなで肩で悩んでいる男性は少なくありません。それを解消するためにも、肩の筋トレは重要です。自重で肩に適度な負荷をかけ続けるためには「逆立ち」が有効です。
肩も腕と同じように小さな筋肉ですから、高負荷の低回数トレーニングよりも高回数のほうが効率よく筋肉を大きくできます。やり方は単純に逆立ちをするだけです。
壁などを支えにして30秒ほど逆立ちした状態を維持します。これを5セット繰り返します。逆立ちに慣れて肩に筋力が付いてきたら、動きも付けましょう。
逆立ちした状態から肘を少し曲げて戻します。肩で全体重を支えているわけですから、いきなり頭が床に付くくらい肘を曲げないようにしましょう。安全のために肩にかかる負荷を確認しながら、少しずつ肘を曲げる範囲を広げていきましょう。
意外と重要なふくらはぎの筋肉
ふくらはぎ（カーフ）の筋肉量を増やすことには大きな意味があります。一つはスクワットなどで鍛えた太ももとのバランスが取れること。もう一つは、体の一番下にある筋肉を鍛えることで、体全体の血流を改善できることです。
足の筋肉は第二の心臓と呼ばれるほど、血流に重要な部分です。血液が流れやすくなると、酸素や栄養の運搬がスムーズになり、各部位の筋トレ効果が上がりますし、冷えの解消やダイエット効果にも貢献してくれます。
そんなふくらはぎの鍛え方として有効な方法は「カーフレイズ（つま先立ち）」です。つま先を台に乗せるとふくらはぎがストレッチされるためより効果的です。
安定した台や厚い本などの上につま先だけを乗せ、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。その状態からかかとを上げてつま先立ちをして筋肉を収縮させます。そして元の位置に戻します。これを繰り返しましょう。
ふくらはぎは筋肉が小さく可動範囲が狭いため、高回数のトレーニングが有効です。トレーニング量の目安としては、20回×3セットから始めましょう。カーフレイズは筋トレの時間を確保しなくても、歯磨き中などにもできることなので、習慣化しやすいです。
カーフレイズのやり方動画
細い首をたくましくする
首が細いと体がアンバランスに見える場合があります。特に頭部が大きいと感じている人は、首を鍛えて太くすることで小顔効果も生まれます。
ただ首は脳と体をつなぐ神経や血管が通っている重要な部位です。そのためリスクの高いトレーニングはせずに、軽い負荷をかけ続けることで鍛えましょう。
やり方は、まず床に仰向けに寝ます。その状態から頭だけを持ち上げますが、額に手を乗せて腕の力を使って軽く抵抗します。首の力を使って頭を持ち上げそして戻します。これを20回ほど続けます。
次に床に横向きに寝て、今度は側頭部に手を乗せます。そして同じように手で押さえつけながら首の力で頭を持ち上げます。これを左右20回行います。最後にうつ伏せに寝て、後頭部に手を乗せて同様に20回行います。
このやり方では重力も利用して筋トレ効果を高めましたが、イスに座ったままでもできます。ただし、負荷は弱くなります。首はデリケートな部分なので、腕の力で力一杯押さえつけるのではなく、軽く押す程度にとどめましょう。
まとめ
腕や肩は胸や足と比べると小さな筋肉です。そのため、回数を多くしながらもしっかり追い込むことが筋肉量アップのコツです。
アスリートやボディビルダーでもない限り、これらの細かい筋肉を鍛えている人はあまりいません。同じ細マッチョでも肩や首をしっかり鍛えていると、見栄えはグッと良くなります。
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