筋トレで痩せる効果的な頻度「毎日or時々・朝or夜」どちらが有効?

筋トレにまつわる素朴な疑問をピックアップし、その「Answer:答え」には、しっかりと「Why:理由」を添えてお伝えしていきます。理由を知って、答えに対する理解を深めていただければと思います。

筋トレの頻度は毎日は週に数回かどちらが有効か?

スポーツや音楽の世界で、まことしやかに囁かれるこんな噂を聞いたことはありませんか。「練習を1日休むと取り戻すのに3日かかる」。怠け者のお尻を叩く分には構わないのですが、真面目な方にとっては、かなりプレシャーがかかる言葉ではないでしょうか。

この言葉の真偽は確かめようがありません。しかし安心してください。こと筋トレに関していえば、「毎日トレーニングしないといけない」というのは嘘だと断言できます。

答え「筋トレは部位ごとに週2回するのがベスト」

実はこの週2回という数字は、ある実験結果によってはっきりと証明されました。1週間のトレーニング頻度ごとに、筋肉がどれだけ成長したかを比較したわけですね。もっとも成長率が高かったのは「1週間に2回」。2番目の成長率を記録した「1週間に3回」ではその75%ほどにしかなりませんでした。

理由「筋肉が超回復を経て成長するのに48~72時間かかるから」

超回復で筋肉は必ず大きくなる。筋肉がつく体の仕組みとは?の「機械的破壊と再生」でもお伝えしたように、筋肉の成長にはトレーニング後72時間をかけて起こる「超回復」が必要です。

スケジュールを組む場合は「火曜と土曜はトレーニングの日」というように、曜日を固定してしまうと習慣化しやすいのではないでしょうか。「トレーニングを毎日したい!」という筋トレ好きの方は、部位ごとに曜日を決めるのもいいでしょう。

「月曜は胸と肩、火曜は脚、水曜は背中とお腹、木曜は休み…」というように部位を分けてトレーニングをすれば、前日の疲労を感じずにできるはずです。ボディビルダーの方などは、このような「分割法」によって筋肉を追い込んでいますよ。

毎日ジムに通う時間が取るという計画は現実的でしょうか。週2回を筋トレに当て、他の日は有酸素運動に使う、という選択の方が実現しやすそうですね。

身体が「休ませて!」と言っているのですから、気兼ねすることなくゆっくり休みましょう。ボディメイク/ダイエットはやりたいからやるのであって、誰かに無理強いされるものではありません。「休むだって?筋肉を鍛える者に甘えは禁物だ!」といった根性論は、スポーツの最中に「水を飲むな!」と言うのと同じこと。単純に身体によくないので、適度に休息を摂りましょう。

筋トレの効果は朝か夜どちらが高いか?

「週に2日でいいことはわかったけれど、1日のうちでいつやればいいの?」。解決とともに、新たな疑問が浮かんできましたか。素晴らしいことです。前向きにトレーニングをしようとしている証拠ですから。「時間によって効果が違うのでは」という疑問が生まれること自体、なかなか鋭い感覚の持ち主だと思います。それでは時間帯ごとにトレーニングの効果がどう違うのかを見ていきましょう。

答え「夕方ごろがベスト。でも時間帯を固定する方が大切」

朝・午前中

まずは朝。トレーニングによって成長ホルモンやアドレナリンなどの分泌を促します。すると脂肪が分解され、遊離脂肪酸が血中に送り込まれます。そのおかげで日中もずっと、脂質による消費カロリーの割合が高まります。「朝、筋トレをすると痩せる」と言われるのはこのためです。

一方で、「朝に筋トレなんかしたら、疲れて仕事にならない」という意見もあるでしょう。よほど追い込んだトレーニングでなければ、血行が良くなり、脳への酸素供給量も増加します。デスクワーク中であっても、居眠りをしてしまうというよりは、思考が明瞭になってくれるはずです。

ビジネスマンの方はご存知だと思いますが、名だたる企業のエグゼクティブやVIPは早起きです。ところで何をしているのか。ランニングなどの有酸素運動、もしく筋トレで汗を流してから仕事を始めているわけですね。彼・彼女らにとっては、朝のメールチェックのように習慣として定着しているのでしょう。

「意識高い系?」結構じゃないですか。ボディメイク/ダイエットで「理想のカラダ」をめざしているのですから、最高の褒め言葉と受け取りましょう。

午後・お昼から夕方

続いて、お昼から夕方。「概日リズム」という言葉をご存知でしょうか。24時間周期で体温が変動する生理現象です。「体内時計」と言い換えれば、すぐにわかっていただけるかもしれません。この現象によって、起床後から夕方にかけて緩やかに体温は上昇していきます。筋肉の酵素が活性化されている分、筋力を十分に発揮でき、トレーニング効率が高まるわけです。

夜~寝る前

最後は、夜にトレーニングをする場合。仕事を終えて、帰宅途中でジムに寄る習慣の方も多いのではないでしょうか。先ほどの「体内時計」の話でいうと、夜は副交感神経が優位になる時間帯です。適度に運動することでストレスを解消し、トレーニング後の入浴でリラックスすれば、睡眠の質が高まるでしょう。

理由「体内時計のリズムのように、習慣化することが有効だから」

以上のように、筋トレの効果を考えると、体内時計のリズムに合わせて「できれば夕方ごろ」にトレーニングをするのがベスト。とはいえ、非現実的ですよね。多くのビジネスマンはジムではなくオフィスにいる時間帯でしょう。

そこで、オススメの方法があります。トレーニングする“時間帯を固定”するのです。その日ごとの単発ではなく、長期的スパンで一定した予定を組むわけですね。ある実験では「いつも朝にトレーニングする人は、他の時間帯にトレーニングするよりも朝に筋力が高まる」「いつも夕方にトレーニングする人は、他の時間帯にトレーニングするよりも夕方に筋力が高まる」ということが証明されています。トレーニングを習慣化するためにもぜひ参考にしてください。

ライター 福田俊平

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