この記事では、一般の方の悩みをもとに、プライベートジム・ダイエットジムに関する疑問・質問にパーソナルトレーナーが回答します。今回は「プライベートジムは人それぞれ個別でどれくらいトレーニングメニューが違うか？」についてを現役パーソナルトレーナーが回答します。
回答者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして１０年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士
パーソナルトレーニングのメニューは人によってどれくらい違う？
一般企業に勤める20代男性です。短期間または中期間でマイナス10キロの減量とリバウンドしにくい体、維持しやすい筋肉を身に付けたいと思っています。マンツーマンレッスンなどは厳しいトレーニングや食事制限が行われると聞きますが、やはり個別でトレーニングメニューや食事、負荷のかけ方は違うのでしょうか？
イメージが湧きやすいので筋力トレーニングやプログラミングの一例をタイプに分けて参考までにも拝見できたら良いなと思います。
パーソナルトレーナーの回答
基本的なパーソナルジムの方針とは？
私たち一人ひとりの体型や生活パターンが異なるように、基礎代謝やトレーニング効果の出やすさにも個人差があります。そのためまずは体組織計を使用して、身長や体重、体脂肪率などから基礎代謝を算出します。
また身体活動レベルから、普段の生活の中でどのくらいのカロリー消費をしているか確認することで、大きくトレーニング内容と食事制限の方法は変わってきます。プログラムでは摂取カロリーと消費カロリーのコントロールをすることになりますので、どんなスタイルで行うにしても、現在の体や生活の状況で制限するカロリーは同じような数値になります。
プログラム期間の設定が重要
質問者さんの希望は短期間から中期間で10kgダイエットすることですが、プログラムに取り組める期間には幅があります。短期ならば1～3か月、中期ならば4～6か月といったところでしょう。
減量に成功し、さらにリバウンドしにくい体を作るためには、1か月程度の超短期は向いていないと言えます。急激な体重の変動はリバウンドのリスクを高めるだけでなく、健康上も問題になる恐れがあるためですそのため最低でも3か月、できれば4か月以上のプログラムを組んで、10kgの減量を目指すことをおすすめします。
4～5か月のダイエットプログラム
リバウンドを避けたいということですので、プログラム期間を4～5か月とし、質問者さんの体重が80kgと仮定して例を挙げてみます。1か月の減量目標は80kg×0.03=2.4kg 体重の3%と設定します。この場合のポイントは次のようなものになります。
1.プログラム開始後1～2か月は基礎代謝を増やす
最初の期間は基礎代謝量を大幅に増やすことに集中します。そのため、スタートから1～2か月は筋力トレーニングを中心にメニューを組み、摂取カロリーの制限はあまり考えません。
2.週に4日トレーニングができる場合
もし週に4日、2時間ずつ運動の時間を作れる場合は、無酸素運動の日と有酸素運動の日に分けます。週に2回の無酸素運動の日は、2時間程度の筋力トレーニングを行います。筋力トレーニングにはフリーウエイトやマシントレーニングなどがあり、ジムによってやり方は異なります。
トレーニングでは、トレーナーの指導のもとフォームをしっかり覚えるところから始まります。正確なフォームは筋トレの効果を上げ、ケガのリスクを下げます。
慣れてきたら徐々に取り扱う重量を上げ、トレーナーの補助を得ながら限界まで筋力を使う方法でトレーニングを行います。この方法を用いて最初の1～2か月で効率良く筋肉量をアップさせ、ダイエットを支える基礎代謝量を大幅に増やします。
無酸素運動の日は連続した日にちではなく、月曜日と木曜日など間に2～3日挟むように設定することで、筋肉が肥大する超回復の期間を作ります。他の火曜日と金曜日には、有酸素運動や体幹などの細かい筋力トレーニングを中心に行います。
3.週に2日トレーニングができる場合
週に2日しか時間が作れない場合は、ウエイトトレーニングなどの終わりに長めに有酸素運動をする時間をつくることや、体幹などの細かい筋力トレーニングは自宅などでできるメニューを組んでもらうことで補います。
4.3か月目からは変化を付ける
3か月目からは摂取カロリーの制限を少し強めていきます。また筋力トレーニングを続けながらも、有酸素トレーニングの時間の割合を増やしていきます。
後半に向かって筋力トレーニング中心から、有酸素トレーニング中心に移行するプログラムが効果的です。筋肉量が増えれば体が消費できるカロリーも増えますので、摂取カロリーの制限を後半に向かって強めて行くことで、より効果的にダイエットができます。
以上の流れで4～5か月ブログラムを実践すれば、10kg程度は体重は落ちるでしょう。ただし筋肉が付きやすい人は、体重そのものは7～8kgの減量に留まる可能性もあります。
その分筋肉量の増加に反映していますので、体脂肪率は大幅にダウンしているはずです。もしそれほど筋肉は付けたくないなどの要望がある場合は、事前にトレーナーと相談しましょう。その場合は、筋力トレーニングではなく有酸素運動や食事制限が中心になります。
2か月以内の短期ダイエットプログラム
短期間のダイエットはリバウンドのリスクや健康の問題が関わってくるため、あまりおすすめはしません。しかしどうしても短期間でダイエットしたい場合は、プログラムはシビアになりますが、目標に近付けることはできます。
短期間のダイエットプログラムでは、最初から筋力トレーニングと有酸素運動を行いながら、食事制限を徹底することが必要です。特に糖分の摂取は大幅に減らす必要がありますので、甘いものはもちろん、白米やパスタなどの炭水化物はほとんど摂らないレベルになります。
プログラム終了後もリバウンドしないためには、食生活はもちろんトレーニングに関しても自己管理を徹底する必要があります。短期間のプログラムが厳しいと感じる場合、エステ機器を補助的に利用する方法も有効です。
まとめ
ダイエット目的のパーソナルトレーニングの流れは、筋力トレーニングと食事制限が基本になります。目的が異なる場合、たとえば魅せる筋肉を作りたければ筋力トレーニングの強度が高くタンパク質の摂取量が多くなりますし、女性が結婚式前にウェディングドレスが似合う体型になりたければ、強度が高い筋トレはせずにヨガやピラティス、有酸素運動と食事制限が中心になります。
また個人的に「膝が痛いためスクワットはできない」、「仕事でどうしても外食は欠かせない」などの事情がある場合は、事前にトレーナーと相談することで最適な方法を取ることができます。
ダイエットプログラムは、取り組む期間が重要になります。どのようなタイプの人でも、しっかり体脂肪を落としてリバウンドしにくく太らない体質にするためには、できるだけ長期間取り組むことをおすすめします。
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