背中は他人からはよく見られている部位です。しかし、鏡では見づらい分筋トレは疎かになりがちです。逆三角形のきれいな細マッチョ体型にするためには、背筋のトレーニングは必要不可欠です。
基本のバックエクステンション
自重で行うバックエクステンションは、主に背中の下部、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。負荷を高くすると、背中の中心部や大殿筋、腰のインナーマッスルにまで刺激を与えることができるので、ぜひ筋トレのメニューに組み入れたい種目です。
やり方は、まず床にうつ伏せになります。両手を頭の横に置き、ゆっくりと頭と両腕、そしてつま先を床から離します。お腹で体を支えている格好になります。
腰が痛くならない程度まで腰を反らしたら、ゆっくり戻します。反らせた状態で2～3秒静止するとさらに刺激が強くなります。これを、まずは10回×3セット行いましょう。
もし背筋力や腰周りの柔軟性が不足していて頭と両手足を持ち上げられない場合は、頭と両腕だけ少し床から離れるようにし、トップポジションで静止する時間を長く取りましょう。なお、無理して反らしすぎると腰痛の原因になるため注意してください。
脊柱起立筋の周辺に筋肉がつくと、姿勢が良くなったり腰周りに脂肪がつきにくくなります。また、腰周りが絞られるため、背筋の上部にある広背筋がそれほど発達していなくても、後ろ姿が以前よりは逆三角形に見えるでしょう。
バックエクステンションでは広背筋にはほとんど刺激は与えられません。そのため、この部分を鍛えるためには、次のようなトレーニングをしましょう。
バックエクステンションのやり方動画
自重で広背筋を鍛える
背中の上部が大きくなると、はっきりと逆三角形の体型になります。広背筋を集中的に鍛えるために引く力を使ったトレーニングをしますが、まずは道具を使わずに自重で行うやり方を説明します。
はじめに床に仰向けになり、両手は体の横に付けます。腕と足を軽く曲げてから、肘で床を押し、上体を持ち上げるようにします。足の裏とお尻、そして肘で体を支えている格好になります。
上体を持ち上げた状態で2～3秒静止させ、ゆっくり戻します。これを10回×3セット行ってください。負荷を上げる際は、静止時間を伸ばしたりお尻を浮かせるとよいでしょう。
このトレーニングでは、広背筋の主に中心部や僧帽筋などが鍛えられるため、背中の厚みが増します。ただ広背筋の横の部分は鍛えづらいため、次のような器具を利用したやり方をおすすめします。
器具の利用でさらに効果的に
同じ自重トレーニングでも、器具を利用することでさらに筋トレ効果をアップさせることができます。例えば、自宅にぶら下がり健康器があれば、それを利用して「チンニング（懸垂）」ができます。
やり方は、まず順手、逆手どちらでもいいのでぶら下がります。それからゆっくりと体を持ち上げ、できればつかまった棒のところにアゴが当たる程度まで引き上げてください。そしてゆっくりと戻します。
筋力不足や体重が重いために体が持ち上がらない人は、台を利用したりジャンプしたりして、最初に体を引き上げておいてください。すると、重力に負けて体が徐々に落ちてくるので、それに抗うように背中に力を入れます。これでも十分に筋肉に刺激を与えることができます。
ぶら下がり健康器の横幅が短いと、両手の幅が広げられずに広背筋の横の部分が鍛えにくくなります。この場合、2つあればそれを並べることで活用できます。
ちなみに、開けたドアにぶら下がることでも同様のトレーニングが可能です。ただし、体重に耐えられるようにできていないドアもあるため、耐荷重は確認したほうがいいでしょう。
もっとも安全にチンニングを行うためには、公園にある鉄棒を利用します。強度も幅も十二分にあるため、ケガの心配をせずにトレーニングができます。
広背筋の横の部分を集中的に鍛えるためには、両手の幅を広くします。肩幅よりも拳2～4個分程度広くするといいでしょう。いくら筋トレをがんばっても、お腹周りに脂肪がついた細マッチョはあり得ないですよね。30歳を超えるとビール腹になる人が増えますが、そんなぜい肉を落としてシックスパックを手に入れるためには、腹筋をいろいろな方向から鍛える必要があります。腹筋の正面はもちろん、側面などもトレーニングすることで割れた腹筋を作ることができます。
短時間で腹筋を強烈に刺激する方法
腹筋は筋肉の特性上、軽いトレーニングではなかなか筋肉は付きません。そのため、負荷をかけ続ける必要があります。
とは言え、腹筋トレーニングだけに何十分も時間をかけられない人も多いのではないでしょうか。そこで利用する秘密兵器が、家庭にあるソファーです。
やり方は、まずソファーに後ろ向きに座ります。それから足を背もたれの部分に掛けます。すると、ソファーの座る部分に背中が来て、足を上げた状態で寝る形になります。
ソファーの座面の縁がちょうど腰の位置に来るので、腰が反って腹筋がストレッチされているのがわかるでしょう。クランチやシットアップではこのストレッチができません。このソファーを使った腹筋運動で、普段十分に伸ばせない腹筋を伸展させることができるのです。
この状態から上体を起こすのですが、ストレッチをともなうことで腹直筋だけでなく脇腹にある腹斜筋も同時に鍛えることができます。さらに、普段はこの体勢で腹筋は使わないため、より強烈に筋肉に刺激を与えることができます。
体を起こす範囲は、上体が床と平行になる少し上でかまいません。これで十分に筋肉を刺激することができるためです。ここからさらに起こそうとすると、腰に負担がかかってしまいます。
このトレーニングを一日置きに10回×3セットほどやってみてください。より筋肉に刺激を与えるためには、上体を起こした体勢で2～3秒静止するといいでしょう。
このように、ソファーを使って短時間で腹筋の広範囲に強い刺激を与えることで、より早く腹筋を割ることが可能になります。もし時間に余裕があれば、次のようなトレーニングも行ってみてください。
下腹を集中的に鍛えるには？
下腹は脂肪が落ちにくく、腹筋が付きにくい厄介な部位です。この部分を集中的に鍛えるためには、「リバースクランチ」が効果的です。
やり方は、まず床に仰向けに寝ます。それから、足を上げながらお尻が床から離れるように持ち上げます。腕と背中の上部で体を支えている形ですね。
足は真上に上げるようにしてください。そしてゆっくりと戻します。このトレーニングでは、腹直筋の下部、下腹の部分が主に使われます。
筋力不足でお尻を持ち上げることが難しい場合は、お尻を床に付けたまま足だけ上げたり、膝を曲げて行ってみてください。なお、膝を曲げてリバースクランチをする際は、膝が顔近くに来るまで腹筋を使うようにしましょう。
リバースクランチのやり方 動画
脇腹を鍛えるコツ
脇腹も下腹と同じように鍛えにくく、脂肪が付きやすい部分です。この脇腹を鍛えるためには、腹筋運動に「ひねり（ツイスト）」を加えます。
簡単なやり方としては、まず床に仰向けになり、軽く膝を曲げて上体を少し起こします。この状態で体を左右にひねります。動き自体は少ないですが、脇腹の筋力が弱いとすぐに限界が来る効果的なトレーニングです。
別のやり方としては、同じように膝を軽く曲げ上体を少し起こし、両手を頭の後ろに添えます。この体勢から自転車を漕ぐように足を回転させます。
この時、右の膝と左の肘が、逆に左の膝と右の肘が接するくらい体をひねると効果的です。この自転車運動で、脇腹にある腹斜筋をより強烈に鍛えることができます。
まとめ
腹筋トレーニングは自重で、しかも自宅でもすぐにできる筋トレです。時間がない時はソファーを使った腹筋トレーニングを集中的に、時間に余裕がある時は下腹や脇腹のトレーニングも行って、きれいに割れたシックスパックを手に入れましょう。
このスタンスでチンニングをしますが、両手の幅を広くするほど広背筋の中心部が使われずに広背筋の横の部分が使われます。そのため、よりキツく感じるはずです。この部分を鍛えることで背中の上部の筋肉が横に広がるので、逆三角形の体型が効果的に作れます。
まとめ
背中のおすすめの筋トレ種目は、バックエクステンションと鉄棒を利用したチンニングです。この2種目で背中の広い範囲を鍛えることができ、より細マッチョに映えるシルエットを作り上げることができます。背中は自分では見えにくいですが他人からは気になる部分なので、特に重点的に鍛えるようにしましょう。
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