プロスポーツの世界はもちろん、体づくり全般において「体幹」の強化は重要です。細マッチョ体型を目指す上でも例外ではありません。効率的にインナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングに「プランク」があります。
プランクとは？基本的なやり方
プランクはほとんど動きのないトレーニングですが、体幹のインナーマッスルにしっかり刺激を与えるために効果的な方法です。基本的なプランクは「フロントプランク」で、うつ伏せの状態で体幹を支える姿勢をとります。
やり方は、腕立て伏せを始める時に似ていますが、手の平ではなく肘で体を支えます。この時、上腕（肩から肘）が床と垂直になるようにしてください。
そして、肘とつま先を床につけながら体が一直線になるようにします。できれば鏡で自分の姿を確認したり誰かに見てもらったりして、肩からお尻、かかとまでまっすぐになっているかどうか確かめてください。
楽をしようとすると、お尻が出たり逆に腰が反った姿勢になります。そうならないように、体をまっすぐにすることが体幹を効果的に鍛えるためのコツです。この体勢で動かずに維持しましょう。
最初は30秒程度で腰周りが疲れますが、体幹の筋力がついてくるとより長い時間維持することができるようになります。さらに鍛えるためには、50秒、70秒と時間を徐々に長くしたり、肘の位置を少しずつ頭の方に移動させて負荷を上げてみてください。
フロントプランクでは、体幹のインナーマッスルや腹直筋、脊柱起立筋などが鍛えれられます。また、猫背の改善や身体全体のバランスを取ることにも貢献してくれます。
体幹トレーニング「プランク」のやり方動画
プランクの応用
プランクの基本となるフロントプランクができたら、バリエーションを増やしてみましょう。
簡単な応用トレーニングとしては、フロントプランクの姿勢から片足を上げるやり方があります。これだけで大殿筋にも効いてくるので、お尻周りの脂肪を落としたい人やヒップラインを綺麗に見せたい人にはおすすめの種目です。
さらに、左足を上げたら右腕を上げるなど、上げた足と反対側の腕を上げることで、背中の上部まで鍛える範囲を広げることができます。
この時、肘を床につけるのではなく腕立て伏せのように手の平をつけると重心が高くなりバランスが取りにくくなります。その際に体幹部の筋肉が使われるため、効果的なトレーニングになります。
この状態で上げた足を下ろし、腕を上げたまま横を向くと「サイドプランク」になります。この時の腕はまっすぐ上に挙げるようにしてください。
サイドプランクでは、鍛えにくい腹斜筋の筋肉を鍛えることができます。そのため、横腹のぜい肉がなかなか落ちない人には最適の種目です。
はじめはフロントプランクで十分ですが、慣れてきたらこのような応用トレーニングにも挑戦してみてください。その際は、インターバルを10〜20秒挟んで、フロントプランク30秒→腕と足を上げたプランクを左右30秒ずつ→サイドプランクを左右30秒ずつとセットで行うことで、より強烈に体幹やその周辺の筋肉を鍛えることができます。
サイドプランクのやり方動画
まとめ
プランクは道具を使わずに自重で簡単にできますが、体幹のインナーマッスル強化には効果的なトレーニング法です。体幹は細マッチョ体型を作る上で大切なのはもちろん、普段の生活でも姿勢をよく見せる効果もあります。
そのため見た目では、胸を張って自信があり、お腹周りが引き締まった姿を演出することができます。
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