体脂肪率を下げて痩せるにはどんな筋トレが効果的なのか?3つの方法

近頃太ってきてお腹周りや、背中、足の体脂肪が気になってきていませんか?冬はあまり気にならないのに夏に近づくにつれて気になってくる人が多いようです。

最近は、健康志向の高まりから筋トレをする人が増えています。今回は、いろいろな筋トレがある中でも、ダイエットに即効性のある筋トレ方法を紹介していきます。

まずは体脂肪を下げるメカニズムを理解する

体脂肪を減らすには、まずそのメカニズムを頭で理解しておくことが重要です。というのもトレーニングのやり方を間違ってしまうと、大変な努力をした割に効果が出にくいことがあるからです。ただ重いウエイトを持ち上げれば効果が出るわけではないのです。

なぜ体脂肪がつくの?

体脂肪がつくのにはいくつか理由があります。

  • カロリーを取りすぎている
  • 体を動かしていない
  • 代謝が下がっている
  • 遺伝や病気など

このような原因があげられます。基本的には太る人のほとんどがこの条件に当てはまっているかと思います。原因をしっかりと理解することがダイエットを失敗に終わらせないための第一歩です。

では体脂肪を下げるには?

体脂肪を減らすにはどんなことをすればいいのか?言うは易く行うは難しですが、先ほど述べた体脂肪がつく理由をできるだけ減らすしかありません。

  • カロリーを減らす
  • 体を動かす
  • 代謝をあげる

このようなことは実際頭では分かっているはずなのですが、やり方が間違っているとがむしゃらに運動しても体脂肪を下げることがなかなかできません。

食べる量を減らすだけでは不十分

例えば単純に食べる量を減らしてカロリーを下げると体脂肪は減りますが栄養の偏りが出てきてしまいますし、筋肉が減ってしまい基礎代謝が下がり結局リバウンドしてしまう可能性があります。そのような場合はタンパク質をしっかり摂取することで筋肉の分解が阻止されリバウンド防止効果があると言われています。

無酸素運動→有酸素運動

代謝をあげることや体を動かすことは簡単にできますが、気を付けなければならないのは、無酸素運動と有酸素運動の順番を間違えないことです。この順番を間違えると、体に与える運動の効果が全く変わってきます。
無酸素運動から始めその後に有酸素運動を行うように心がけましょう。

無酸素運動の筋トレで筋肉を刺激し代謝を上げ、有酸素運動のジョギングなどで脂肪分解することが可能なのです。それにより効率よく体脂肪を落とすことができます。

どんな筋トレが正しいの?

無酸素運動の筋トレといってもどんなトレーニングを行えばいいのか分からない方も多いかと思います。

効率よく体脂肪を落とすならまず大きい筋肉を鍛えましょう。大きい順番でいうと足、背中、胸です。この部位を鍛えることで短期間で基礎代謝を上げることが可能です。

では具体的にどんなトレーニングを行えばいいのか説明していきます。

脚の場合はスクワットが有効

脚の筋トレといったらスクワットがメジャーです。ただしやり方を間違うと膝を壊してしまいますので注意して行いましょう。

正しいやり方は以下の通りです。

  • 骨盤を前傾させて背中を丸めない
  • 上体を下げるときは息を吸う
  • 上体を上げるときは息を吐く

基本これが正しいやり方なのですが、注意点が一つあります。それは上体を下げた時に膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。つま先より前に出ると膝に負担がかかり怪我をしやすくなります。

背中はワンハンドローイングがおすすめ

背中の筋トレは自宅でも行えるワンハンドローイングがおすすめです。
やり方は以下の通りです。

  • ダンベルを片手に持ちいすなどにもう片方の手をつく
  • 背中を丸めないで反らし背中を意識する
  • 意識したままダンベルを背中で引き上げる
  • 下ろすときはゆっくり下ろす

これはダンベル一つあればでき、無い方はペッドボトルでも可能です。重量にこだわらず、背中にしっかり効かすようにしましょう。

ワンハンドローイングの動画

胸は腕立て伏せが効果的

胸の場合は腕立て伏せが効果的です。腕立て伏せは初心者でもでき正しいフォームで行うことでしっかり効かすことができます。ではやり方を説明します。

  • まずいつもの腕立て伏せの状態になる
  • 腰はまっすぐ、手に位置を胸と重なるように体を真似に倒す
  • 肩甲骨を寄せる
  • 寄せたまま下ろす
  • 下ろすときは息を吸う
  • 上がるときは息を吐く

肩甲骨を寄せたままで腕立てを行うことでしっかり胸に効かすことができ、効率よく鍛える事が可能です。

まとめ

体脂肪を落とすにはどんな筋トレを行えばいいのか分かりましたか?
いかがでしょうか?効率よく体脂肪を落とすための筋トレ方法はご理解いただけましたでしょうか?改めてポイントをおさらいすると、

が重要になってきます。大きい筋肉を正しく鍛える事で体脂肪を下げることができ、さらにリバウンドしにくい体になるのです。

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